新手的健身注意事项
新手的健身注意事项,现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动,其中健身就是一项很好的运动方式,而随着时代的发展,越来越多的人也开始注重健身,不过对于新手来说有很多需要注意的地方,下面就一起来看看新手的健身注意事项吧!
新手的健身注意事项1
No.1
必要的热身活动
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
No.2
极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
No.3
超负荷的举重
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
No.4
过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。
另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的.方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。
新手的健身注意事项2
新手加入健身,首先就必须根据自己的事情情况来定制一个科学合理的健身计划,每天按照健身计划来完成日常健身锻炼任务,才能达到最理想的效果。
新手健身计划内容需要包括健身项目、时间、完成量、目标等。在制定好健身计划之后,要根据自己的实际情况来不断调整和完善健身计划,使得更加符合你的需求。
新手在开始健身计划之后,一定要注意一些新手很容易犯的错误,走出健身误区,开启你的快乐健身之旅。
最实用的新手健身计划周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划。作为新手,健身的各方面的知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的。
新手健身注意事项
对于大多数健身新手来说,开始一项新的健身计划并持之以恒,是一件有挑战性的事。不幸的是,人们在实现他们的健身目的的过程中,并不注意一些技巧和窍门,因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。
如果能避免这5个健身小误区,相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。
健身误区之一:没有痛苦就没有收获。
许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。
鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
健身误区二:我要赶快见效
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。
因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。
健身误区三:不必太在意饮食吧,反正我有锻炼计划
不少研究都说:要塑造好的体型,运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。
事实表明,如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。
健身误区四:我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼
当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推,把它放在不要紧的抽屉里,直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是,这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽,只想赶紧上床休息。运动呢,“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!
因此,最好把运动安排在一个合适的时间,能帮助你提神、提高工作效率,同时你也更有动力坚持健身计划。
健身误区五:我不喜欢那项健身运动,但我为了塑造体型必须参加
进行一项你不喜欢的健身运动,这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑,总觉得慢跑过程无聊无趣,但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划,我打赌你必定不能坚持下去。
因此,在你的健身计划中,一定要包含你喜欢的,或者觉得有趣的,或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球,所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
对于健身新手来说,计划中最好以你喜欢的运动为中心,再添加其他你需要的健身项目,这样你更容易坚持下来。
美腿又减肥的运动方法普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,逐日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹散步法
一边散步,一边推拿腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。